Publicado por: Pé no Pedal | 05/12/2010

O que comer antes e depois de um treino longo?

Texto retirado da Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 13)

Por Joaquim Germano

O que comer antes e depois de um treino longo?
By multiesportes on abril 19, 2010

Se você pratica aulas de spinning, participade grandes eventos e faz treinamentos longos, de nada adianta treinar sério e duro, deixar a bike tinindo e não ingerir alimentos corretos.

Carboidratos
Nos dias que antecedem o treinamento longo ou grandes provas, você deve adotar uma dieta rica em carboidratos, como arroz, massas em geral, pão branco, batatas, purês e cereais de maneira geral. O carboidrato é o seu principal combustível. Procure ter um cardápio que seja baseado em 75%-90% de carboidratos. Dependendo da pessoa, isso significa uma ingestão de 500g de carboidratos por dia.

Sal
O sal não pode faltar no cardápio. Dependendo da intensidade do treino e as condições climáticas, você é submetido a grande perda de sal, devendo aumentar um pouco sua ingestão para repor sua falta.

Simule em treinos
Procure, sempre, planejar o local, a intensidade e ter uma boa estratégia de treino. Aprenda a conhecer seu corpo e saiba se tem algum tipo de indisposição com certos alimentos líquidos ou sólidos. Evite surpresas desagradáveis.

Noite anterior
Cuidado com o que você come e com quanto você come. A última grande refeição deve ser feita cerca de 18 horas antes do treino. Não ingira álcool. Evite doces. Coma carboidratos de fácil absorção. Um bom prato de massas é o indicado. A quantidade de comida vai variar de pessoa para pessoa, use o bom senso e não exagere.

No dia do treino
Não deixe de tomar o café da manhã, que deve ser consumido entre 2 e 3 horas antes. Não coma doces e capriche nos carboidratos (pão, torrada, purê, barra de cereais, cereais). Um bom copo de leite com algum alimento tipo Sustagen vai muito bem. Suco de frutas, especialmente o de laranja, é uma ótima bebida para acompanhar. Um copo de suco de laranja tem 25g de carboidratos.

Antes do treino
Você precisará de água, sais e carboidratos. Encha sua caramanhola com um líquido que te proporcione carboidratos e que seja rico em sódio. Produtos como Carb-Up e Carbomax são indicados para isso.

Após o treino
Quanto mais longo o treino, mais debilitado vai chegar, claro! Além de reservas de energia, você perdeu muitos sais e minerais importantes para o organismo através da transpiração e danificou estruturas musculares. Você deve repor sua perda de água bebendo, de preferência, bebidas isotônicas. Um bom copo de Sustagen ou Mega Mass vai te fornecer proteínas para a reconstrução dos músculos. Uma boa refeição à base de carboidratos vai te devolver a energia despendida durante a prova.

Dicas para que você se conheça
O que vale para seu amigo é diferente do que funciona para você. Procure conhecer a si próprio, suas reações, seus gostos e indisposições para certo tipo de alimento.
Se você tem a intenção de competir com profissionalismo, a orientação de um nutricionista esportivo é muito importante.
Hidrate-se sempre. Antes, durante e depois da pedalada. Beba um gole a cada 15 minutos de pedalada. Não espere a sede chegar.

Se você sair para treinos longos, leve dois cantis. Leve também bebidas isotônicas, tipo Gatorade, Marathon, Bliss Sport, muito eficientes na hidratação, pois contém sais minerais.

Após um longo treino, especialmente em dias quentes, beba pelo menos um litro de água ou isotônico nas duas primeiras horas após o treino. Em saídas longas, 120km ou mais, um dos sintomas da desidratação é a depressão, perda de motivação e, como conseqüência, perda de rendimento. Não deixe que isto lhe aconteça.

Hidrate-se sempre.

Por Joaquim Germano
Matéria publicada na Revista SuperTreino (Ed. 13)


Responses

  1. Site muito Legal mesmo parabéns pelas informações!!!!

    Carlos

    • Carlos, muito obrigado!

      Estamos voltando a atualizar com novas informações!

      Um abraço!
      Equipe Pé no Pedal


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