Publicado por: Pé no Pedal | 01/03/2010

Pedal Saúde: Aquecimento no Ciclismo

Começaremos nossa coluna falando sobre o aquecimento no ciclismo. É para inaugurar a coluna e aquecer o site! rss

Bom, o assunto é tão interessante que são várias as idéias e os conceitos, mas temos os seguintes objetivos: evitar lesões, dores, desgastes prematuros e aumento de performance.

Aquecimento no Ciclismo

Por: Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES
Omega Assessoria Esportiva

O aquecimento faz parte da estrutura de qualquer sessão de treinamento, falando do ponto de vista do Treinador/Professor. Infelizmente a maioria dos praticantes de esporte amador não tem acesso a treinamentos orientados, ou por escassez de escolinhas/profissionais disponíveis, ou pela adoção do “jeitinho brasileiro” do Faça Você Mesmo.
O aquecimento consiste em preparar o corpo para a carga de treinamento/trabalho que se vai realizar. Ele aumenta a eficiência do seu principal equipamento – o corpo – além de previnir lesões pelo mau uso do mesmo. Lembrando que lesões são ocorrências geralmente causadas por excessos ou traumas. No caso dos excessos, nem o aquecimento bem realizado vai evitar um dano.

Para o Ciclismo, além da classificação de aquecimento geral (que possibilita um funcionamento ativo do organismo como um todo) e aquecimento específico (no caso  de exercícios específicos para a modalidade – giro alto, sprints e subidas) devemos contemplar dentro desse universo já descrito o aquecimento cardiovascular.

O aquecimento geral

Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação do sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e o desempenho.

Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas  proporções adequadas para aquela determinada atividade.

A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13% para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos garante um melhor suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações químicas mais rápidas e mais eficientes.

No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou rupturas.

Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de mecanismos. As articulações aumentam a produção de líquido sinovial – o líquido que fica dentro das articulações – tornando-se mais resistentes à pressão e a força.

 
Aquecimento específico

O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas coordenativas. Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade posterior.

Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há um redirecionamento sanguíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas e supridas de oxigênio. Isto porque o aumento da temperatura corporal não é proporcional ao aumento da temperatura muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas.

Aquecimento Cardiovascular

Deve preparar o indivíduo para a frequência cardíaca específica daquela sessão de treino ou competição. Ex: em treinos de montanha, sprints ou na competição onde a FC permanece alta por um bom período de tempo, é necessário no aquecimento usar faixas de frequência mais elevadas (80, 90, 95%) para evitar uma adaptação a essas mesmas faixas de frequência durante a parte principal do treino ou durante a competição, o que diminui o rendimento e causa desconforto.

Duração do aquecimento:
Uma boa sessão de aquecimento dura de 15 a 25 min, dependendo do tipo de sessão de treino/competição e da disponibilidade de tempo, reservando de 40 a 50% para o aquecimento geral.

Como fazer na prática:
A primeira parte do aquecimento (Geral) pode ser feita já na Bike, pedalando confortavelmente. Se você já utiliza o Frequencímetro, regule o esforço para 60 a 70%, utilizando o ritmo da pedalada e a seleção da relação para isso (lembre-se disso também ao passar por elevações ou declives).
O aquecimento específico pode começar com alternância de ritmo da pedalada (cadência).
Numa relação mais leve que a do aquecimento geral, pode-se fazer intervalos de 1 min, aumentando a cadência num minuto e reduzindo no outro. Importante não perder a forma e o controle do movimento durante esses giros altos. 3 ou 4 intervalos de giro alto serão suficientes. A seguir pode-se atacar com maior potência as subidas, o que causará já um considerável aumento na FC (Aquecimento cardiovascular). Finalize sua sessão de aquecimento com ensaios de Sprints (de pé na bike) selecionando para isso 2 relações acima do seu conforto. A recuperação de um sprint para o outro deve ser total (aguarde a FC retornar a 60-70%). No último Sprint dê todo o gás (deverá ser suficiente para elevar sua FC até 90-95%). Recupere completamente antes de passar para a parte principal da sessão de treino.

Fatores que influenciam no aquecimento

 •        Idade

  Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo.

•        Estado de treinamento

Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento.  Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.

•        Disposição Psíquica

A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.

•        Período do dia

Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã.

•        Temperatura ambiente

  Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o tempo do aquecimento deve ser alongado.

•        Momento do Aquecimento

O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade (recuperação plena) é de  5 a 10  minutos.

O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos a temperatura corporal já retomou sua temperatura de repouso.

Desaquecimento

Uma parte muito importante da sua sessão de treino (quase sempre ignorada) é o desaquecimento ou “Volta à Calma”. Ele tem relação direta com a recuperação do seu corpo após esse treino, e diretamente falando, com a sua próxima sessão de treino. Guarde os últimos quilômetros ou de 15 a 20 min para retornar a um ritmo confortável (60-70% FC). Isso vai diminuir os metabólitos, a dor muscular e a sensação de fadiga pós-treino. Aquele pega no final, treino de contra-relógio, ataques fulminantes no morrinho ou aquela chegada em Sprint são necessariamente dispensáveis da programação do seu final de treino.

Meu caro amador, alguns equipamentos aqui relacionados como o frequencímetro ou o marcador de cadência (mesmo para os Mountaimbikers) são essenciais para um bom rendimento e desenvolvimento de suas competências. O conhecimento de um treinador/professor vai ajudar a determinar até onde você pode ir além do  seu talento natural. Assessorias esportivas, personal trainners, o professor lá da academia ou o professor da escola do seu filho podem te ajudar a ir mais longe, por mais tempo.

Um abraço e bons treinos.

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES
Omega Assessoria Esportiva


Responses

  1. EMILIO,

    Muito bacana as dicas e bastante esclarecedoras….Parabens pelo artigo!!!!!

    • Felipe, agradecemos o elogio!
      Continue participando!

      Equipe Pé no Pedal

  2. Treinador, valeu pelas dicas e exclarecimentos. A orientação do desaquecimento é muito importante, visto que é muito comum aquela chegadinha final que pode ser muito dolorida no dia seguinte.
    Experiência própria, em meus treinos solitários faço questão de desaquecer com qualidade porque minhas sessões de recuperação são raras.
    Valeu!

    • Valeu mesmo pela sua opinião!

      Um abraço!

      Equipe Pé no Pedal

  3. Boa Máteria! proucurava exatamente isso sobre Aquecimento!
    Bem direto e Claro!


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