Publicado por: Pé no Pedal | 15/08/2010

Pedal Saúde: Técnicas de Subida com Bicicleta

Por: Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES
Omega Assessoria Esportiva

A subida de sua vida


Descer um morro de bike com rapidez transmite uma sensação de adrenalina inexplicável. Mas subi-lo usando sua inteligência e sua força é uma vitória!

 
Mountain bike

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Na prática de mountain bike – na qual os desníveis são freqüentes –, ficar em uma posição adequada sobre a bicicleta é a chave para vencer as principais barreiras. O primeiro passo é baixar o tronco dobrando-se para a frente e colocando o peito perto da manopla. Dessa maneira, você baixa o ponto de gravidade e reparte homogeneamente o seu peso entre ambas as rodas, o que possibilita um maior controle da direção e da tração.

Se o seu braço ficar flexionado você perceberá que o pedal terá mais força, por isso se diz que também é possível pedalar com os braços. Nessa postura, consegue-se uma pedalada contínua, isto é, mantém-se uma transferência de energia pelo corpo, subindo e descendo as pernas, não apenas empurrando para baixo. É possível perceber que essa maneira de pedalar faz com que você sente mais para a frente no selim, que é uma posição um pouco incômoda, mas vale a pena agüentar até chegar ao fim da subida.

A cadência do pedal é a regra que mais precisa ser obedecida, pois se você for muito rápido, pode desequilibrar, muito pesado fica impossível continuar… O ideal é olhar para a subida e já pensar em todo o trajeto e em quais marchas irá usar. À medida que você acumula experiência, todas essas dicas tornam-se automáticas.
Não pare
Pedalar em pé acarreta um aumento de esforço de aproximadamente uns 10%. Para os esportistas mais leves, pedalar em pé não tem segredo, inclusive por vários minutos. Mas para quem é mais pesado, isso pode ocasionar um maior desgaste. Fazer esse movimento faz com que você ganhe mais potência e atrase um pouco a fadiga muscular, pois a ação em determinados grupos musculares é alterada.

1. Equilibre sua posição. Quando se fica em pé em um final de subida, é preciso colocar o corpo um pouco para trás; quanto mais vertical ele ficar, mais difícil será pedalar. Além disso, é preciso ter um pouco de peso na roda de trás, para que ela não perca a direção. Mantenha o peito paralelo ao guidão.
2. Não estenda as pernas totalmente. Pedalar com as pernas totalmente estendidas origina um ponto morto em seu técnica. Quando se faz isso com as pernas semiflexionadas, mantém-se a continuidade e a cadência.
3. Segure firme! Segure a manopla com firmeza. Os seus braços precisam ajudá-lo a nivelar o corpo e a mover a bike para a esquerda e direita. Experimente tentar subir uma vez sem colocar força e outra com. Lembre-se de que força não quer dizer braços estendidos!
4. Bloqueie a suspensão. Muitas mountain bikes têm o bloqueio da suspensão em seu garfo. Diante de uma grande subida de terra, é melhor usar esse botão para evitar que a bicicleta fique pulando e perdendo energia. Agora, se a sua bike não tem esse acessório, é porque sua suspensão não oscila, nesse caso, não precisa se preocupar.
 
Truques do escalador
Siga as dicas abaixo e logo dominará as subidas
1. Faça uma revolução. Todo mundo diz: “É preciso subir pedalando com fluidez”. Mas, muitas vezes, a subida é tão difícil que cada um deve encará-la como achar mais fácil. Aproveite os caminhos melhores, faça uma estratégia e revolucione a sua pedalada.
2. Pés planos. Calma, isso não quer dizer que você precisa ter pés planos para “escalar” uma subida, apenas que mantenha seus pés na horizontal em todo o ciclo da pedalada. Dessa forma, você trabalhará os músculos da perna e terá mais energia.
3. Não mexa a cabeça. Os grandes campeões são capazes de pedalar até o limite de suas forças sem mexer a cabeça. Tente não movimentá-la para baixo ou para o lado.
4. Não sente! Faça um bom treino, por exemplo, escolha uma subida “pesada”. Comece pedalando sentado, depois, em pé, por pelo menos 3 min, volte a pedalar sentado. Siga as dicas desta reportagem sobre a melhor posição a se adotar.
5. Para a frente e para trás. Outra maneira de mudar os grupos musculares é mover-se para a frente e para trás quando se está sentado no selim. Quando estiver para a frente, perceberá que o quadríceps ficarão mais tensos e, para trás os glúteos ficarão contraídos.
6. Braços relaxados. Segurar com firmeza no guidão não significa que os ombros precisam estar tensos. Mantenha os braços semiflexionados e uma boa postura.
7. Curvas. Pelo instinto humano, preferimos fazer as curvas por dentro, mas se ela estiver em uma subida, opte fazê-la por fora. Assim, fará menos esforços, por mais que pedale mais alguns metros.
8. Respire como um escalador. No começo da subida, quando o corpo ainda está um pouco frio, concentre-se em respirar com força. Isso ajuda a entrar no ritmo e o seu corpo pedirá a quantidade de ar que necessita.
9. Concentre-se. Em uma longa subida, você pode pensar em parar ou outras coisas, mas não desista e não perca a concentração para não gastar energia.

Um abraço e bons treinos.

Emílio Sant’Ana – CREF 906-G/ES
Omega Assessoria Esportiva

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Responses

  1. As dicas são em parte para os ciclistas de estrada também. Valeu pelas dicas.
    Abraços.

  2. valeu amigo, to começando agora a fazer trilha e essas dicas me ajudaram bastante!!! parabens.

    abraço

    • Obrigado Ricardo!

      Só estivemos um pouco ausente pelo fato de muito estudo! Mas estamos retomando!

      Abraço!
      Equipe Pé no Pedal


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